Blog

Posted by Agnieszka Zych
on Wrzesień 27, 2018

Nabór do programu poprawy mobilności dla biegaczy i kolarzy

Nabór do grupy treningowej Mobility & Stretch dla biegaczy i osób trenujących na rowerze.

1.Chcesz zwiększyć swoją moc na rowerze, chcesz biegać szybciej? Zwiększ swój zakres ruchu.
Aby dobrze sobie radzić w jakiejś dyscyplinie musisz rozwinąć
• zakres ruchu jaki w niej jest potrzebny,
• siłę w tym ruchu
• szybkość w tym ruchu.
To właśnie mobilność i stabilność są fundamentami zdrowego i efektywnego ruchu. Dopiero na ich bazie budujemy efektywne wzorce ruchowe, które z kolei są podstawą do treningu wydolnościowego- biegania i kolarstwa.

2. Zdrowe i sprawne ciało sportowca to elastyczne ciało. Większa elastyczność ciała ułatwia rozluźnienie mięśni i pozwala im się rozwijać! Nie można odzyskać siły, gdy mięśnie są napięte, elastyczność pomaga wyeliminować to napięcie.

3.Chcesz być zdrowy i nie doznawać kontuzji? Popraw swoją równowagę.

Treningi czy zawody w trudniejszym terenie nie sprzyjają sztywniakom . Stopy, kolana, kiedy lądujesz na korzeniach muszą sobie poradzić z utrzymaniem ciała. Równowaga sama w sobie jest niesamowitą formą ćwiczeń, która buduje siłę od środka, poprawia stabilność i orientację w przestrzeni.

4.Chcesz poczuć się świeżo podczas następnego treningu? Poświęć czas na regenerację.

Głębokie, regenerujące pozycje jogi, złagodzą napięcie mięśni, a nawet pomogą lepiej spać.
Poświęć czas na trening regenerujący aby poprawić swoją wydajność na mocniejszych jednostkach.
Rozwijanie kontroli nad ciałem poprzez praktykowanie wolniejszego ruchu poprawia technikę, buduje świadomość mięśni i zwiększa koordynację

Ten program pomoże ci poprawić elastyczność ciała, nauczy jakie sekwencje ćwiczeń warto wplatać w cykl treningowy aby ciało lepiej się regenerowało. Do tego będziesz pod opieką fachowego i wykwalifikowanego zespołu
Na zajęciach przeprowadzone zostaną testy funkcjonalne oraz szczegółowy wywiad z każdym zawodnikiem. Dodatkowo każda osoba zostanie przebadana przez naszego fizjoterapeutę w celu określenia ograniczeń ruchowych.
Treningi będą trwać 90 min
1. Rozgrzewka – praca nad mobilnością i stabilnością ze szczególnym uwzględnieniem mięśni „core”,
2. Rozciąganie i rolowanie, ukierunkowane na ograniczone zakresy ruchu powstałe na skutek długotrwałych wysiłków .
Zajęcia będą odbywały się 2x tygodniu w czwartek o 20.00 i niedzielę o 12.00 od 14 października 90 min. w LIPOWA Sport&Health. Możesz zdecydować się na opcję 1x w tygodniu.
Zapisy do końca września na mail agnieszkazych@agnieszkazych.pl

Posted by Agnieszka Zych
on Maj 03, 2017

Relacja z etapówki MTB 4islands

18057938_424346181259522_691897650938412478_n4 islands

Kiedy w 2016 r obejrzałam filmiki z zawodów 4islands chorwackiej etapówki MTB, wiedziałam, że tam się muszę pojawić. Formuła zawodów wydawała się idealna – start w zespołach dwuosobowych- w dowolnej konfiguracji męsko- damskiej lub jednej płci. Termin- idealny – połowa kwietnia, kiedy w Polsce z pogodą może być różnie. Ilość etapów- idealna – 4 etapy, każdy na innej wyspie – w sam raz na początek sezonu, bez dużej „zajezdni” dla organizmu. Takie zawody lubię najbardziej – fajny zespół, świetne i zgrane towarzystwo, jazda rowerem i piękne okoliczności przyrody. Przez wiele lat startując w rajdach adventure przekonałam się, że to jest właśnie to co sprawia mi największą frajdę. Zresztą mój pierwszy rajd adventure był właśnie w Chorwacji (Bjelolasica Adventure Race w 2001r) więc do 4islands od samego początku podchodziłam sentymentalnie.
Razem z Maćkiem Kubiczem, z którym wystartowaliśmy w Sudety Challange w 2016 r podjęliśmy decyzję, że wybieramy się na te zawody i na początku 2017 r dokonaliśmy wpłaty wpisowego potwierdzającego nasz udział w tych zawodach (250EUR). Dołączyła do nas ekipa Grand Masters AbsoluteBikes z Darkiem Kurkiem i Krzyśkiem Marciniakiem. Obaj Panowie mówili o sobie czule i z humorem „Stare Dziady” i „Miszcze” ale pomimo humorystycznego podejścia ja darzę ich ogromnym szacunkiem – startowali w pierwszych maratonach Golonki (Krzysiek ukończył między innymi wszystkie edycje MTB Trophy, Darek również startował w kilku etapówkach a w zeszłym roku ukończył kultową Cape Epic w RPA.
W lany poniedziałek 17 kwietnia o godz. 7.00, po świątecznym obżarstwie, zapakowaliśmy 4 rowery do wypasionego Mercedesa i z różnymi oczekiwaniami rozpoczęliśmy 1200kilometrową podróż do Baski. Podróż upłynęła nam w przyjemnej, pełnej humoru atmosferze rozmów o „starych karabinach” a sama Baska i wyspa KRK przywitała nas pięknym zachodem słońca i ciepłą (13 stopni) temperaturą. A z Polski dochodziły nas wieści o powrocie zimy….17880759_1724118897614492_7747223246358371572_o

Pozwoliliśmy sobie uczcić przyjazd na wyspę KRK w klimatycznej knajpce z owocami morza i domowym winem.

Zakwaterowanie
Pakiet noclegów od organizatorów zawodów oferował pokoje w hotelu w pobliżu miejsca startu lub zakwaterowanie na dużych jachtach, które transportowały uczestników na kolejne wyspy. My zdecydowaliśmy się na wynajęcie od autochtonów prywatnych apartamentów z kuchnią. Może trochę więcej zachodu i szukania (choć apartamentów w tamtych okolicach jest naprawdę mnóstwo)Za to trochę więcej przestrzeni i niezależności, brak nocnego chrapania zespołowego partnera – to chyba decydowało o takim wyborze.Poza tym ja osobiście jedzenie przed startem wybieram dość określone i sprawdzone stąd nie interesowały mnie śniadania hotelowe. Cenowo nasze apartamenty wyszły bardzo podobnie do hotelu organizatora. Patrząc organizacyjnie, gdyby ktoś wolał zdać się na organizatora też było ok.
Dzień przed zawodami
Przyjazd w świąteczny wielkanocny poniedziałek dawał nam jeden dzień wolny na odpoczynek po podróży, odbiór pakietów i krótki trening, szczególnie ważny aby dać sercu znać, że będzie miało co robić na 4 etapach. Niestety pogoda praktycznie w całej Europie zrobiła psikusa, nie odpuściła też Chorwackim wyspom. Śniegi wprawdzie nie dotarły ale spore ochłodzenie, deszcz i silne wiatry, praktycznie do godziny 17 nie sprzyjały rekonesansowi pierwszego etapu wyścigu. Krzysiek i Darek zrobili krótką przejażdżkę i wymarzli się mocno a my z Maćkiem czekaliśmy na popołudniową poprawę warunków. W międzyczasie odebraliśmy pakiety startowe. Chyba większość drużyn postanowiła zrobić w tym czasie to samo, bo czekała nas ponad półgodzinna kolejka. Po odebraniu pakietów zrobiliśmy celebryckie zdjęcia na ściance i po 17.00 ruszyliśmy na trening.18034345_1726202920739423_1022357132173529579_n Razem z Maćkiem objechaliśmy początek trasy pierwszego etapu- 6km pod górę z czego 2km asfaltem a potem szutrową wąską, najeżoną kamieniami i wijącą się serpentynami ścieżką. Ten początek pokazał nam z czym będziemy się mierzyć przez 4 kolejne dni i to jak ważne zająć dobrą pozycję na początku , bo wyprzedzanie nad przepaścią raczej nie należy do przyjemnych. Wyprzedzanie albo bycie wyprzedzanym ….No właśnie, zaczęły się kołatać w głowie myśli na jakim poziomie przygotowania jestem, czy będziemy jako zespół MIX walczyć czy przysłowiowo „zwiedzać i podziwiać widoki”. Maciek podkręcał motywację , wiedziałam jak mocny jest kiedy jechaliśmy SUDETY CHALLANGE, wiedziałam jak trenował i wiedziałam też jak ja trenowałam w zimie. Moje treningi głownie oparte były na pracy z podopiecznymi –fitnessowe i biegowe – do rowerowej formy wyścigowej było mi daleko a jak mówi powiedzenie „żeby jeździć to trzeba jeździć” więc moje nastawienie było raczej w klimacie „Ahoj przygodo!”18011115_1726202897406092_3411507820913289419_n

ETAP 1 Wyspa KRK 65km

3 sektory startujące co 5 minut miały zapewnić komfortowe warunki i brak korków na wąskich singieltrakach. Start pierwszego etapu odbył się wzdłuż pięknej promenady w Bašce, ruszyliśmy żwawo gdzieś w połowie stawki pierwszego sektora ale nieopatrznie i nerwowo, wrzucając na wyższy bieg spadł mi łańcuch i już na samym początku mieliśmy kilkadziesiąt straconych sekund, Maciek musiał na mnie czekać, żeby wspólnie rozpocząć mozolną 6 kilometrową wspinaczkę. Na wyścigach etapowych odstępy między partnerami nie powinny wynosić więcej niż 2min, inaczej zespół dostanie karę czasową.
Asfaltowa droga po 2km zamieniła się w szutrową z luźnymi kamieniami i serpentynami. Pomimo chłodnej temperatury, widoki i jazda nad przepaścią rozgrzały mnie porządnie i dojechaliśmy na płaskowyż księżycowy. Płaski odcinek wcale nie był taki łatwy z powodu dużej ilości kamieni i dość silnego wiatru, ale widoki były naprawdę warte wcześniejszej wspinaczki. Ja rozgrzana a Maciek zmarznięty czekając na mnie krzyknął tylko żebym jechała dalej a sam zaczął się ubierać w dodatkowe rękawiczki- dłonie miał tak skostniałe, że zupełnie ich nie czuł a balansując miedzy kamieniami trzeba było sprawnie operować zmianą przerzutek. Nie przewidzieliśmy takiej temperatury w Chorwacji – ja mam dość dużą warstwę grzewczą ale Maćkowi przydałyby się zimowe rękawiczki i ocieplacze na buty. Po 20 km nie zatrzymując się, minęliśmy bufet i zaczęliśmy zjeżdżać kamienistymi ścieżkami. Oj wytrzęsło nas tam porządnie, cieszyłam się że w zimie sporo czasu poświęciłam na wzmocnienie „łapy” i górnej części ciała- BODY PUMP zrobił swoje. Maciek miejscami czekał na mnie, bo gdybym przypadkiem złapała gumę byłoby szybciej ją wymienić. Całe szczęście mój Trek spisywał się dzielnie ale oboje stwierdziliśmy, że byłoby lepiej zjeżdżać na fullu. Kolejne 20km trasy była już przyjemne, trochę asfaltów, szybkich szutrów, ścieżek pomiędzy oliwnymi sadami, kolejny bufet, gdzie już zatankowaliśmy a potem jazda wzdłuż przepięknego wybrzeża. Zawsze przy takich widokach obiecuję sobie wrócić w takie miejsca nie tylko na wyścig. Od klimatycznego miasteczka Vrbnik znów zaczęliśmy wspinaczkę. Niby ostatnie 10 km ale ociepliło się poczułam pierwsze skurcze w nogach – Maciek znów musiał czekać, czasem przy stromych podejściach brał mój rower wprowadzał na dwie ręce a ja mogłam złapać oddech i napić się trochę.
Etap skończyliśmy na 17 miejscu w Mixach. Ten pierwszy etap pokazał gdzie moja forma ale plany były żeby zacząć zbliżać się do TOP TEN.

Etap 2 Znów KRK

Długość 65km
Przewyższenia 1250m

Planowo etap miał odbyć się na wyspie RAB, ale z powodu silnych wiatrów i pogorszenia pogody nie kursowały promy i organizatorzy zdecydowali o ponownym ściganiu na wyspie KRK. Trasa również 65km poprowadzona w odwrotnym kierunku, odczuwalnie dla mnie łatwiejsza. Ja zawsze później się rozkręcam i z etapu na etap jedzie mi się lepiej. No i miałam mocnego pomocnika, który na długich podjazdach popychał mnie za plecy- oj wiem jak dużo daje sławetne „Pchamy,pchamy” -większość z dziewczyn w zespołach Mix korzysta z tego przywileju. Na tym etapie mocno zawaliliśmy start, bo nie chcąc marznąć w sektorze ruszyliśmy z samego końca i przebijaliśmy się przez duże korki na wąskich ścieżkach pomiędzy zagrodami z owcami a ja zaliczyłam jeszcze kolarskie szlify na luźnych kamykach rozmieszczonych na zakręcie.
Klimaty i trasa podobna choć czas ponad 15 min krótszy.
Po tym etapie przemieściliśmy się promem na kolejną wyspę Cres. Tu czekał jedyny problem organizacyjny dla tych co przemieszczali się własnymi samochodami. Start i meta trzeciego etapu były oddalone od siebie 70km a potem trzeba było dojechać na kolejną wyspę Losnj.
Zdecydowaliśmy się na nocowanie od razu w bazie końcowej w Veli Losnj.

ETAP 3 Wyspa Cres

Najdłuższy etap 70km przywitał nas wreszcie piękną pogodą, można było pojechać na krótko i złapać trochę opalenizny. Start odbywał się prosto z promu i wąskim zakrętem ostro 300m pod górę. To właśnie ten start z promu tak mnie poruszył kiedy oglądałam filmy z 2016r. Stromy podjazd od samego początku niestety niedostatecznie przetrzebił stawkę i na kamienistych zjazdach tworzyły się duże zatory i przestoje, sporo osób decydowało się na bezpieczne schodzenie z rowerem bojąc się puścić hamulce. Ale od 10 km czułam że to będzie nasz etap- jechało mi się świetnie, siedziałam Maćkowi wgryziona w oponę i nie chciałam puszczać koła. Niestety koło puściło, kiedy najechałam na dużego gwoździa, który przebił moją oponę w 2 miejscach. To się nazywa szczęście- dwa wcześniejsze etapy po kamieniach i nic a tu szutrowa, równa droga a ja akurat musiałam trafić na dziada. Maciek zabrał się za wymianę, włożył dętkę, bo mleko nie zalepiło i zabraliśmy się za odrabianie strat. Początkowo wkurzeni na sytuację prawie w ogóle się do siebie nie odzywamy, ale stopniowo widząc jak mijamy zespoły humory się poprawiają. Dojeżdżamy do bufetu, ja dopompowuję koło i ruszamy swoim dobrym tempem dalej. Praktycznie cały etap obfitował w przepiękne widoki, chyba też pogoda sporo się dołożyła a może to świadomość, że nie walczymy przecież o podium pozwalała wyluzować się trochę i korzystać z uroków przyrody. Na jednym z kamienistych podejść wyciągam aparat, żeby zrobić zdjęcie i dostaję „rugi” od Maćka „I co zdjęcia jeszcze będziesz robić?”. Dopiero później dowiedziałam się że Maćkowi ten etap sprawiał najmniej przyjemności. Kiedy jedziesz w zespole to normalne, że kryzysy przychodzą w różnych momentach, ja miałam ich sporo Maćka dopadło tutaj.
Meta etapu i wypasiony bufet z owocami morza wynagrodziły trudy całych 70km. Czekałam na nasz zespół Grand Masters a Maciek zabrał się z organizatorami na miejsce startu, żeby odebrać zostawiony tam samochód. Oddałam rower do serwisu, żeby wymienili dziurawą oponę, zalali mlekiem i zredukowali luzy w tylnym kole.18057636_424346224592851_6383951808302968493_n

ETAP 4 LOSiNJ

Najkrótszy bo 40km etap wcale nie należał do najłatwiejszych. Mając świadomość, że głupia guma czy inna awaria może wybić z rywalizacji jechaliśmy czujnie, ale widać było, że interwałowy profil wybitnie pasuje Maćkowi i wyrywał do przodu. Charakterystyczny długi i stromy podjazd po płytach betonowych troszkę przypominał mi polskie klimaty MTBTrophy ale pomimo niedużej ilości kilometrów ten etap wyjątkowo się dłużył. 18034196_1733065703386478_1776736530544557369_nMeta na plaży Suncan i kąpiel w morzu na zakończenie spowodowały, że odbiór tej etapówki i wrażenia u wszystkich zespołów pozostaną pozytywne. Świerze owoce morza, rybki, piękne widoki, woda, góry i lasy oliwne. Finalnie skończyliśmy zawody na 17 miejscu w kategorii MIX i 133 w OPEN. Nasz zespół AbsoliteBikesGrand Masters w kategorii zajął 14 miejsce i 225 Open. Wystartowało prawie 300 zespołów dwuosobowych. Chłopaki już planują następne starty. Tak to już jest z takimi etapowymi- nawet jeśli jest ciężko i mówisz, że robisz to po raz ostatni, zaraz po zakończeniu planujesz następne.

Posted by Agnieszka Zych
on Luty 19, 2017

Odżywianie w sporcie

Jako trener personalny głównie pomagam swoim podopiecznym w poprawie sprawności, IMG_20160429_143138sylwetki, zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale mam też sporo zapaleńców, którym zależy na poprawie  wyników sportowych. Oprócz treningu ogromne znaczenie ma odpowiednie odżywianie, które pomaga znosić obciążenia treningowe i pomaga w regeneracji. Niektórzy potrzebują pojedynczych wskazówek aby ulepszyć swoją dietę , znamy przecież siebie najlepiej, czujemy jakie pokarmy nam służą. Czasem wystarczy jedna mała ale istotna wskazówka, jakieś nowe podejście. Ale niektórzy pośród dużej ilości różnych informacji szukają całościowego podejścia- swojej dobrej drogi, swojego schematu. Ponieważ mój sezon rowerowy zbliża się wielkimi krokami i prowadzę głównie rowerzystów postaram się przybliżyć kilka ogólnych wskazówek, które mogą pomóc w analizie  swojego sposobu odżywiania.

Co biorę pod uwagę przy układaniu diety swoim podopiecznym w sporcie ?

1. Charakterystyka wysiłku

W kolarstwie czy bieganiu ( a z takimi osobami głownie współpracuję) mamy do czynienia z wysiłkami aerobowymi gdzie wydolność tlenowa jest podstawą przygotowania zawodnika (w procesie przemian tlenowych energia może być czerpana ze spalania nie tylko glukozy, ale również tłuszczów, ketokwasów i aminokwasów), ale podczas wyścigów występuje też wysiłki interwałowe duża ilość sprintów, przyspieszeń i zrywów gdzie dochodzi do beztlenowej glikolizy ( w jej trakcie dochodzi do odbudowy ATP z rozpadu glukozy, pochodzącej z zapasów mięśniowych i wątrobowych). Organizm można nauczyć korzystać z danych składników , jak wiadomo cukier jest tym szybkim źródłem energii i chętnie z niego korzysta…

2. Ocena somatotypu zawodnika

SOMATOTYPY

Przy dobieraniu odpowiednich makroskładników warto uwzględnić parametry i typ budowy zawodnika. Czy podopieczny ma tendencje do gromadzenia tkanki tłuszczowej?

3. Ilość i czas trwania treningów

W kolarstwie czas trwania treningu w zależności od okresu przygotowawczego czy rodzaju treningu wynosi od 1 do 4h

4.Słabe punkty zawodnika

Warto określić czy zawodnik ma jakieś problemy np związane z regeneracją, chorobami , czy nietolerancjami pokarmowymi, czy jest podatny na kontuzje. Czy możemy pomóc odpowiednią dietą czy suplementacją.

5. Eliminacja substancji antyżywieniowych (gluten, nabiał, cukier, lektyny, konserwanty, środki chemiczne, nadmiar błonnika nierozpuszczalnego)

6. Dostosowanie do preferencji smakowych zawodnika

Najlepsza dieta na świecie to taka, którą jesteśmy w stanie stosować i nam smakuje. Jak długo wytrwasz w czymś co ci nie smakuje?

7.Dieta powinna być oparta o wyniki zleconych wcześniej badań lekarskich

 

 

Posted by Agnieszka Zych
on Styczeń 24, 2017

Szef w relacji z zespołem.

Od ponad 14 lat pracuję z zespołami jako trener sportowy , mój brat Robert pracuje z zespołami biznesowymi – czy zachodzą podobne procesy w różnych zespołach?

Każda grupa osób przebywających ze sobą dłużej niż dwa do trzech dni jest poddawana automatycznie procesom rozwojowym, które zbiór indywidualności zmieniają w zespół. Jest to zjawisko naturalne, a rządzące nim mechanizmy powinien poznać każdy szef. Powinien je poznać, zrozumieć i nauczyć się tak je modyfikować, by umieć przekształcić swoich ludzi w dynamiczną drużynę, pracującą razem tak sprawnie jak zawodnicy w drużynie sportowej.
Startując z zespołem Speleo w Mistrzostwach Świata AR w Nowej Zelandii i Szkocji oraz rajdach adventure w Meksyku, Zjednoczonych Emiratach Arabskich, Brazylii, Francji tworzyliśmy dynamiczny zespół, który odnosił spore sukcesy.

Zapraszam do przeczytania książki napisanej przez mojego brata Roberta i przeze mnie .

szef-w-relacji-z-zespolem-jak-proces-grupowy-wplywa-na-psychologie-teamu-u-iext47408429

Posted by Agnieszka Zych
on Listopad 21, 2014

Prostota, nauka, sukces…..

ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIAzywienie
Jakie są zasady dobrego odżywiania? Co dokładnie trzeba zrobić, aby odnieść sukces w poprawie sylwetki czy wynikach sportowych, czego warto unikać, żeby nie narażać się na porażkę.
Jeśli chcesz poprawić wygląd swojego ciała, samopoczucie a do tego jeszcze formę sportową jakimi wytycznymi będziesz się kierować? Ostatnio po zajęciach fitness, rozmawiałyśmy z dziewczynami na temat tego, czy w pewnym wieku jesteśmy skazane na gromadzenie się tkanki tłuszczowej wokół brzucha, mimo dość dużej aktywności fizycznej. Oczywiście od razu padło hasło-konieczne jest zdrowe odżywianie- no właśnie co to znaczy?
Jeśli zastanowisz się chwilę skąd biorą się twoje poglądy i wybory żywieniowe pewnie znajdziesz kilka odpowiedzi- niektórych zasad uczysz się od rodziców, inne pochodzą od przyjaciół lub są kształtowane przez media. Coraz częściej możesz przeczytać w czasopismach czy internecie o niesamowitych wartościach odżywczych w danym produkcie- produkty bezglutenowe, bezcukrowe, ekologiczne, diety wegetariańskie lub też paleo…itp.- można powiedzieć, że o odżywianiu mówi się praktycznie wszędzie. Nie ma też wątpliwości, że na twoje poglądy miały wpływ ostatnie twoje własne doświadczenia-udane lub mniej udane.
Jeśli wymienisz wszystko co ma wpływ na twój pogląd o zdrowym odżywianiu i jednocześnie pomyślisz trochę, to zauważysz dwie rzeczy – po pierwsze: często nasze wybory odbywają się podświadomie, a po drugie jesteśmy pod wpływem ludzi, którzy wiedzą niewiele lub nic o fizjologii odżywiania. Nie to że chcę negować wiedzę znajomych, mediów czy rodziny- bardzo ich doceniam- ale jednak wolę najpierw coś sprawdzić zanim wciągnę się w kolejny mit żywieniowy.
STRATEGIA SUKCESU
Od 13 lat uprawiam sport, próbowałam wielu diet, jestem też mamą 5 letniej Aurelki, więc codziennie doznaję różnych pokus żywieniowych- wiem , że zmiana zasad odżywiania wymaga zmiany nawyków- i to jest naprawdę TRUDNE. Musisz wyrazić chęć zmiany
( „powiedzieć chcę”), ale także musisz mieć strategię ( „wiedzieć jak”). Samo „chcę” nie zadziała. Podczas mojej kariery kolarskiej, kiedy współpracowałam z dr Jackiem Światem z Ormasport przekonałam się właśnie jak ważne jest to „jak”. Pamiętam kiedy stosowaliśmy schemat ładowania węglowodanowego przed Mistrzostwami Polski w maratonie MTB- wszystko było zaplanowane i połączone-trening i odżywianie – jedzenie według planu i kartki- możesz pomyśleć- „to nie dla mnie”- ale kiedy jesteś na dobrym poziomie treningowo i chcesz pójść dalej nie ma miejsca na folgowanie i improwizację w innych elementach. Mój organizm zareagował idealnie- na zawodach jechało mi się jak na dodatkowych bateriach.
Teraz kiedy pracuję z podopiecznymi ,w zależności od tego jaka jest ich świadomość żywieniowa, czeka ich albo mała albo duża zmiana. Niektórzy potrzebują małych kroków. Ale poprzez te zmiany, uczą się jakich dokonywać wyborów żeby czerpać więcej korzyści z treningu. Poprawia się ich samopoczucie, jakość snu i w końcu forma sportowa. To co jest w tym wszystkim najważniejsze –to dobra strategia żywieniowa oparta na 3 krokach:
Krok 1: PROSTOTA
Czy zasady są łatwe i możliwe do wykonania?
Krok 2: NAUKA
Czy zasady mają podstawy naukowe?
Krok 3: SUKCES
Czy przepisy faktycznie działają na osoby takie jak ty? Pamiętaj-metabolizm osoby typowej może różnić się od twojego, więc coś co działa na twojego przyjaciela wcale nie musi działać na ciebie.
Kiedy ktoś zaczyna swoją przygodę ze sportem wystarczą małe zmiany, ale kiedy świadomość i poziom wytrenowania rośnie i chcesz dalej poprawiać swój wygląd czy sprawność warto mieć konkretny i indywidualnie dobrany plan.

Posted by Agnieszka Zych
on Maj 04, 2014

Cierpienie i przyjemność- motywacja do działania?

ja8Często zastanawiam się dlaczego tak wiele z nas często odkłada przejście na dietę? Dlaczego tak często unika rozpoczęcia treningów?

CIERPIENIE i PRZYJEMNOŚĆ! Wszystko, co robimy, robimy albo z potrzeby uniknięcia cierpienia, albo z potrzeby zyskania przyjemności. Kiedy ścigałam się w rajdach Adventure Race i przebywałam na trasach najcięższych zawodów na świecie od 3 do 5 dni- często słyszałam pytanie- Aga jak ty możesz mieć z tego przyjemność…A jednak ja miałam swoje przekonania i swoje wartości…Dziś chcę wam przybliżyć jak odczuwanie cierpienia i przyjemności może mieć wpływ na decyzję o podjęciu zdrowego odżywiania.
Wiele osób mówi o chęci przejścia na dietę i dokonania zmian, które chce wprowadzić w swoim życiu. Ale też wiele z tych osób nie może się przełamać do działania. Sama tego doświadczam również w innych dziedzinach życia. Czuję się wtedy sfrustrowana, nawet zła na siebie, ponieważ wiem , że powinnam podjąć jakieś działania, ale nie potrafię sama siebie do tego nakłonić.
Podstawową przyczyną tego stanu rzeczy jest to, że próbujesz zmienić swoje zachowanie, które jest SKUTKIEM, zamiast zająć się kryjącą się za nim PRZYCZYNĄ.
Czym w końcu jest nawyk odkładania wszystkiego na później? To ociąganie się to sytuacja, kiedy wiesz, że powinnaś coś zrobić, ale tego nie robisz. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: na jakimś poziomie świadomości jesteś przekonana, że podjęcie danych działań w danej chwili przyniosłoby ci więcej szeroko rozumianego cierpienia niż ich odłożenie na później.

W końcu co się stanie jeśli zaczniesz dietę i przecierpisz wszystko, co jest związane z głodzeniem się i poświęceniem, tylko po to, by później znów przytyć i wrócić do obecnej wagi? A jeśli poświęcisz tak dużo czasu i pieniędzy i to stracisz? Po co więc próbować?
Dlaczego ludzie, którzy znoszą cierpienia, nie chcą się zmienić? Może jeszcze nie doświadczyli wystarczająco wielu cierpień, nie osiągnęli jeszcze granicy, którą nazywa się PROGIEM EMOCJONALNYM.
Wiele z was przeżyło już kiedyś chwilę, w której powiedziała sobie: „Dość tego, nigdy więcej, muszę coś zmienić!”
Może było to wtedy, kiedy zorientowałaś się, że nie mieścisz się już w stare ubrania albo za bardzo męczysz się wchodząc po schodach. Powiedziałaś sobie w końcu „Dosyć!” – i podjęłaś decyzję. Co stanowiło motywację tej decyzji? Chęć usunięcia z życia cierpienia i przywrócenia przyjemności – przyjemności wynikającej z dumy, przyjemności, jaką daje komfort, przyjemności związanej z wysoką samooceną i tej wynikającej z prowadzenia życia, na jakie zasługujesz.

Wiele razy próbujemy naprawić system przyjemność- cierpienie. Przez jakiś czas trzymamy się diety, ale w końcu tracimy zapał, ponieważ sprawia nam ona zbyt wiele cierpienia. ROZWIĄZUJEMY PROBLEM NA KRÓTKO, JEDNAK JEŚLI NIE ZLIKWIDUJEMY PRZYCZYNY PROBLEMU, POJAWI SIĘ ON PONOWNIE.
Aby zmiana była trwała, musimy swoje dawne zachowanie skojarzyć z cierpieniem, a nowe z przyjemnością. Musimy to nowe skojarzenie warunkować dopóty, dopóki nie stanie się stałe.
Pamiętaj, że każdy z nas zrobi więcej dla uniknięcia cierpienia niż dla zyskania przyjemności. Przejście na dietę i pokonanie własnego cierpienia za pomocą siły woli nigdy nie trwa długo, po prostu dlatego, że unikanie tuczących, ale smacznych posiłków wciąż kojarzy nam się z cierpieniem.
Aby ta zmiana trwała długo, musimy skojarzyć cierpienie z jedzeniem tuczących posiłków po to, by nawet o nich nie myśleć, natomiast przyjemność czerpać zjedzenia tych potraw, które nas odżywiają, a nie tuczą.  Ja tak traktowałam jedzenie kiedy startowałam w zawodach. Ludzie sprawni i zdrowi są przekonani, że nic nie smakuje lepiej niż zdrowe posiłki. Często też z przyjemnością odsuwają oni od siebie talerz, na którym jeszcze znajduje się jedzenie. Symbolizuje to dla nich fakt, że w pełni panują nad własnym życiem.

Posted by Agnieszka Zych
on Wrzesień 18, 2013

Jeśli nie wiesz dokąd idziesz nigdzie nie dojdziesz…

IMG_0318-001Spisanie kilku własnych postanowień/celów na papierze w dużym stopniu przyczynia się do tego, czy odniesiemy sukces czy porażkę w naszych działaniach. Wiele badań pokazuje, że osoby, które przeznaczają dosłownie kilka sekund, aby spisać swoje cele na papierze osiągają je częściej niż te, które tego nie robią.

Kiedy aktywnie ścigałam się w zawodach moje cele wyznaczał kalendarz wyścigów i ranga zawodów. Dzięki temu łatwo było o koncentrację i systematykę w treningu i odżywianiu. Nie ukrywam, że po skończeniu kariery, kiedy presja dobrego wyniku przestała już motywować – z działaniem było ciężko. Uświadomiłam sobie, że poza sportem wyczynowym też warto wyznaczać i spisywać cele, bo inaczej mogą nam gdzieś zniknąć po drodze…
Zachęcam was więc dziś, abyście zrobiły to, czego większość z nas nie robi. . .
Wyciągnijcie swoje notesy i napiszcie swoje cele.

Naucz się wyznaczać cel
Wyznaczanie celów jest jednocześnie sztuką i nauką. Większość ludzi myśli, że ustalenie celów po prostu oznacza, zebranie w myślach tego, czego nie ma się w danej chwili i dążenie do zdobycia tego, ja myślę, że chodzi jednak o coś więcej…….

Konkretny i mierzalny
Dobry cel możesz dokładnie zmierzyć i jest on wystarczająco precyzyjny, aby skierować twoją uwagę na zmiany, których trzeba dokonać.
Kiedy powiesz: Będę wyglądać szczupło- „szczupło” nie określa nic konkretnego, kiedy uznasz, że ten cel osiągnęłaś?
Za to określenie: Zrzucę 10 kg tkanki tłuszczowej – takie stwierdzenie jest specyficzne i mierzalne.

Trudny, ale realny
Cele muszą być na tyle duże, aby inspirować do działania, ale nie na tyle duże, abyś denerwowała się że ich nie osiągasz.
Jeśli masz 10 kilo nadwagi i wyznaczysz sobie cel uzyskania „tarki” na brzuchu w okresie miesiąca – to nie będzie realne. Z kolei cel utraty 6 kilogramów w przeciągu roku, będzie realny ale zbyt mały aby Cię zainspirować i zmotywować do działania.
Do utraty tłuszczu, dobrą zasadą jest, aby oczekiwać od 0,5 do 1 kilograma utraty tłuszczu tygodniowo.
Jeśli nie wiesz, czy twój cel jest realny, czy zbyt wygórowany, skonsultuj się ze mną- chętnie pomogę Ci to zrozumieć.

Krótko i długoterminowy

Przy wyznaczeniu celów, upewnij się, że masz małe cele, które osiągniesz w dniu dzisiejszym, większe cele, które założysz na tydzień, miesiąc a największe cele zostaw sobie z myślą o najdłuższym terminie- roku.
Poprzez małe punkty kontrolne, będziesz wiedziała, że jesteś na dobrej drodze do sukcesu. Zobaczysz też i docenisz, że nic nie dzieje się nagle- musisz być cierpliwa w działaniu.
Fajnie jest czytać jak to oferowana dieta „gwarantuje”, że schudniesz 4kg w ciągu tygodnia- pewnie myślisz-tydzień wytrzyma każdy, a jak wytrzymam 2 to będę miała już -8kg-wooow, czyli w miesiąc spokojnie minus 10kg!Realia działania naszego organizmu są jednak inne.
Zakładając, że nasz organizm w 100% czerpie energię z tłuszczu , to aby spalić 10kg tkanki tłuszczowej musi zostać spalone 90tysięcy kcal (1g tłuszczu to średnio 9 kcal). Jeśli 90 tysięcy podzielimy na 30 dni w miesiącu otrzymujemy deficyt kaloryczny równy 3000 kcal/dziennie. Zakładając, że spożywasz ok. 1800kcal to nie dość, że musiałabyś prawie nic nie jeść, to jeszcze zwiększyć wysiłek fizyczny o ok. 1200kcal/dziennie

• Stawiaj cele, na które Ty będziesz mieć wpływ
Możesz powiedzieć „Stracę 10kg w 12 tygodni.”
Chociaż ten cel jest konkretny, wymierny, trudny a zarazem osiągalny, problemem jest to, że określasz efekt- wynik końcowy a nie swoje działanie. Zadaj sobie pytanie:” Jak to zrobię”? Przecież- samo się nie zrobi
Chcesz stracić dziesięć kilo w ciągu dwunastu tygodni? Zastanów się, co w związku z tym będziesz robić. Np.
• Będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
• Będę jeść powoli i zwracać większą uwagę na jakość jedzenia.
• Będę jeść warzywa do każdego posiłku.
• Będę unikać alkoholu w tym tygodniu.

• Powiedz komuś o swoim celu

Kiedyś usłyszałam od znajomego takie powiedzenie, które bardzo utkwiło mi w pamięci:
Jeśli cel jest tajemnicą, to bardzo łatwo go zdmuchnąć.
Jeśli powiesz komuś o swoim celu zwiększysz swoje szanse aby go osiągnąć

Zatem do dzieła- ja już swoją listę stworzyłam.

Posted by Agnieszka Zych
on Wrzesień 09, 2013

Zachcianki.

Ostatnio obserwując moją 4-letnią córeczkę po powrocie z wakacji od babci, upominającą się o deser po obiedzie, zaczęłam się zastanawiać na ile potrzeba zjedzenia danego pokarmu jest nawykiem wykształconym przez powtarzalność a na ile rzeczywiście sygnałem od naszego organizmu. U dorosłych zachcianki  są w większości oznaką jakiegoś niedoboru . Jeśli jesteś na diecie to normalne, ponieważ  niektóre produkty spożywcze ograniczasz do maksimum , ale zwykle głównym powodem chęci na konkretne pokarmy jest niedobór składników odżywczych lub nierównowaga cukru we krwi. Kobiety często mają chęć na czekoladę przed okresem- ten rodzaj zachcianki jest wyraźną oznaką niedoboru magnezu, pomijając oczywiście chęć poprawy nastroju. Czekolada jest połączeniem cukru i delikatnego dla podniebienia tłuszczu a to sprawia, że naprawdę przyjemnie jest ją jeść:).

Czy powinnyśmy zwalczać takie zachcianki czy tez lepiej je zaspokajać? Co możesz zrobić aby większa ich częstotliwość  nie zrujnowała twojego odżywiania?:

  1.  Upewnij się, że spożywasz wystarczająco dużo dobrych tłuszczów.Nie ograniczaj się do orzechów , ale upewnij się, że spożywasz również dość tłuste ryby , awokado , oleje z pierwszego tłoczenia . Często, gdy mamy ochotę na coś słodkiego, nasze ciało rzeczywiście potrzebuje dobrych tłuszczów. Jeśli nie jesteś w stanie zapewnić sobie z diety odpowiedniej dawki dobrych tłuszczów, może warto w pewnych okresach rozważyć suplementację omega 3
  2. Unikaj przetworzonej żywności , która jest pozbawiona większości  składników odżywczych i często ma w sobie sporo chemii lub dodatkowego cukru, który prowadzi do skoku insuliny. Jedz świeże i naturalne pokarmy.
  3.  Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii do twoich potrzeb. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, mały deficyt wystarczy. Większy deficyt spowoduje, że będziesz czuć się bardziej głodna i zapragniesz jedzenia o którym wcześniej nawet byś nie pomyślała. No i tu pytanie- czy wiesz ile kalorii spożywasz regularnie?
  4. STOP ZAKAZOM. Nie mów sobie że czegoś nie możesz, często zakazy działają na nas odwrotnie, mamy większą chęć by je złamać- zastanów się lepiej kiedy jest czas na daną żywność, kiedy może ci ona się najbardziej przysłużyć.
  5. Pij dużo wody . Łaknienie na węglowodany często jest oznaką odwodnienia. Mówi się, że węglowodany zatrzymują wodę w komórkach i jeśli te czują się odwodnione , zaczniesz mieć ochotę na węglowodany.

Jeśli masz dobrze zbilansowaną dietę , a twoje ciało nie czuje się czegoś pozbawiane , zachcianki nie powinny być problemem. W moim mniemaniu nie ma żywności, która jest zupełnie zakazana, ale kiedy zaczniesz  myśleć o tym jak najlepiej odżywić Twój organizm, sama będziesz naturalnie komponować coraz lepsze posiłki. Nawet jeśli złamiesz się na pysznego czekoladowego Charlstona z wysoką latte na spotkaniu z przyjaciółką, później wrócisz do rytmu zdrowego odżywiania. Tylko w ten zaplanowany rytm musisz na początku wejść….. Dlatego tak ważna jest odpowiednio zbudowana dla ciebie i możliwa do stosowania dieta.

Posted by Agnieszka Zych
on Lipiec 04, 2013

Trening wakacyjny dla zapracowanej mamy.

agaLato i wakacje to czas, kiedy coraz trudniej zmobilizować się do treningów- jest ciepło, ogarnia nas fala delikatnego lenistwa i chęć do odpoczynku od wszystkiego. Dzieciaki nie chodzą do szkoły lub przedszkola, pomimo wakacji czasu dla samej siebie wcale nie masz wiele. Ale przypomnij sobie ile czasu i sił włożyłaś w uzyskanie dobrej formy- nie trać teraz tego, nie trzeba wiele aby utrzymać formę.

Ponieważ wiele z Was czeka wyjazd wakacyjny i prosicie mnie o rozpiskę, co w tym czasie robić-dziś zaprezentuję, jak w krótkim czasie (max 40 min) można zadbać o dobry wygląd pośladków i nóg a do tego spalić trochę kalorii. Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu a zobaczysz, jak niewiele potrzeba aby utrzymać dobrą formę.

Jest to trening, który możesz wykonać w domu, w terenie lub na wyjeździe i nie zajmie ci on dłużej niż 40min, warto mieć ciężarki ale możesz zastąpić je też butelkami z wodą, możesz wykorzystać ławkę w parku i koc piknikowy zamiast maty.

Ćwiczenia połączone są w super serie (kombinacja 2 ćwiczeń)- pierwsze ćwiczenie ma za zadanie przyspieszyć bicie serca i zwiększyć liczbę spalanych kalorii a drugie ćwiczenie wzmocnić i ujędrnić pośladki. Każde ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę i powtórz 3 x zanim przejdziesz do następnych sekwencji.

Na sesji ćwiczy moja podopieczna, która wróciła do formy sprzed ciąży i schudła dzięki naszej wspólnej pracy 5kg.

Czeka cię

  •  5 sekwencji (kombinacji 2 ćwiczeń)
  •  Każdą sekwencję powtarzasz 3x
  •  Masz 2 ćwiczenia w sekwencji
  •  Czas wykonania jednego ćwiczenia – 1 minuta
  •  Przerwa pomiędzy sekwencjami – 30sek

 A więc do dzieła!

Rozgrzewka

5 minut- bieg w miejscu lub skoki na skakance

1.     Sekwencja x 3 razy

  •  Przysiad z wyskokiem w górę –  1 min

 

  •  Przysiad otwarty z ciężarkiem z przodu- 1 minuta

 

 2.       Sekwencja x 3 razy

  •    Skok do rozkroku i dotknięcie do podłogi- 1 minuta

 

 

  •  Naprzemienne wypady do przodu z obciążeniem- 1 minuta

 

3. Sekwencja – 3 razy 

  •        Wstępowanie na stopień (ławeczkę)

 

  •      Wypad naprzemienny do boku- 1 minuta

 

 

 4. Sekwencja – 3 razy

  • Przeskoki obunóż przez ręcznik/ matę – 1 minuta

 

  •    Naprzemienny lift do boku z przysiadem – 1 minuta

 

5. Sekwencja – 3 razy

  •   Wykopy nóg w podporze tyłem- 1 minuta

 

  •    Uginanie podudzia w klęku podpartym – 1 minuta

 

 

Posted by Agnieszka Zych
on Czerwiec 21, 2013

Gotowa na plażę

Pamiętacie efekty mojej 2 miesięcznej pracy z jedną z podopiecznych? Kolejny miesiąc solidnie przepracowany za nami i mama 2 dzielnych chłopaków jest gotowa na wakacyjny wyjazd i śmiało może się prezentować w kostiumie bez pareo. 3 miesięczny program Metamorfoza uznajemy zdecydowanie za efektywnie zakończony! Program został ukoronowany profesjonalną sesją zdjęciową u wspaniałej stylistki -Klaudii Makowskiej ( http://www.artreact.pl/projekty/swiatpaznokci/_cms/ ) Już niedługo przedstawię naszą sesję z ćwiczeniami przygotowującymi do sezonu plażowego. Jak wam się podoba?

Jowi met

fotograf- Klaudia Makowska
stylizacja-Klaudia Makowska
modelka- moja podopieczna, mama 2 wspaniałych chłopaków

A tak było miesiąc temu

Jowi meta2